短短6周内如何完成首个5K?初跑者照此训练就行

来源:海外网
2016-08-09 09:07:19
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5K或10K比赛对初跑者来说是比较合理的目标选择。秋季马拉松赛季日益临近,现在正是去为自己的首个5K或10K比赛训练的最佳时机。如果训练得当,你可以在短短6-8周内实现目标。

即使你此前从未跑过步或参过赛,逐渐增加跑步时间、慢慢把步行转化为跑步的跑走训练能确保你越过终点线。

从何开始

首先给自己准备一双好的跑鞋和一些吸湿排汗的运动服。由于你的大部分运动将以时间为基础,所以你要选择一个具有计时功能的基础手表,以便跟踪你的跑步时间。

你要预先明确训练所需的时间,以便你不会为其它事而分心。打印出你的计划,把它写在日历上并告诉你的亲友,这样就会有人敦促你。与别人一起训练也是保持动力的不错方法,所以,你要考虑找个朋友一起约跑。

如何训练

目标是每周训练3-4天。其中包括3天专门用于跑走训练和1天用于交叉训练、力量或柔韧性训练。可参照下面的通用计划,随己之意调整到适应自己的日程安排。

无论何种情况,用一些非常容易的步行或慢跑来热身是每项运动开始前必不可少的。你也可以考虑做一些简单的拉伸和柔韧性训练来给身体做准备,尽管虽然一些研究表明,太多的拉伸实际上可能增加你受伤的风险。

专门跑步的日子应该以跑走结合开始。每次以2-3分钟的轻快散步开始,再逐步引入短时间的跑步。开始时,以你能保持的配速跑步,中间插入散步休息,跑走相间且时间同为30秒。以后逐渐增加你的跑步量,直到你大部分时间都在跑步。但记住,要保证开头和结尾的几分钟用散步来热身和调整放松。

你应该确保花些时间来做交叉训练,那些训练能成为跑走训练的补充,有助于你成为更好的跑者。每周1次(或2次,如果有时间的话)。这其中可以包括其它像游泳和自行车这样的有氧耐力运动;也可以是力量训练、核心训练、拉伸/柔韧性训练或一堂健身课。

通用计划

以下是一个通用指南,它能使你的日常训练保持循序渐进、安全有效。尽量按照推荐的训练量尽你所能地进行,但如果你错过了一两天的训练、或偶尔需要削减训练量,那也不必过多担心。持之以恒是成功跑步的真正关键。

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